Chế Độ Ăn Cho Mẹ Sau Sinh Giúp Phục Hồi Nhanh, Sữa Dồi Dào

Giai đoạn sau sinh là một hành trình đầy thử thách nhưng cũng vô cùng thiêng liêng. Một trong những băn khoăn lớn nhất của các mẹ chính là xây dựng một chế độ ăn cho mẹ sau sinh vừa giúp cơ thể phục hồi, vừa đảm bảo nguồn sữa dồi dào cho con mà không ảnh hưởng đến vóc dáng. Bài viết này sẽ là kim chỉ nam toàn diện, dựa trên cơ sở khoa học, giúp bạn an tâm xây dựng một thực đơn, chế độ ăn sau sinh hoàn hảo cho chính mình.

1. Nguyên tắc vàng trong chế độ ăn cho mẹ sau sinh

Nguyên tắc vàng trong chế độ ăn cho mẹ sau sinh

Để có một chế độ ăn cho bà bầu sau sinh mổ hiệu quả, bạn cần nắm vững những nguyên tắc cốt lõi sau đây. Đây không chỉ là việc ăn gì, mà còn là ăn như thế nào để tối ưu hóa sức khỏe cho cả mẹ và bé.

1.1. Đảm bảo đủ năng lượng và dưỡng chất thiết yếu

Cơ thể bạn sau sinh cần một lượng năng lượng lớn để phục hồi, sản xuất sữa. Nhu cầu calo của bạn tăng thêm khoảng 450-500 calo mỗi ngày so với bình thường, đặc biệt nếu bạn nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ. 

• Protein (Chất đạm): Là nền tảng để tái tạo mô, làm lành vết thương (vết rạch tầng sinh môn hoặc vết mổ), phục hồi cơ bắp. Hãy ưu tiên các nguồn protein chất lượng cao như thịt nạc (heo, bò), gia cầm, cá, trứng, các loại đậu, đỗ.
• Carbohydrate phức hợp (Tinh bột tốt): Cung cấp năng lượng bền vững, giúp bạn duy trì sức lực suốt cả ngày, tránh cảm giác mệt mỏi. Hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, yến mạch, khoai lang thay vì cơm trắng, bánh mì trắng.
• Chất béo lành mạnh: Axit béo Omega-3, đặc biệt là DHA, có trong cá hồi, cá thu, quả óc chó, hạt chia, dầu oliu, không chỉ tốt cho tim mạch của mẹ mà còn cực kỳ quan trọng cho sự phát triển não bộ, thị giác của trẻ sơ sinh qua sữa mẹ.

1.2. Bổ sung vitamin và khoáng chất đa dạng

Việc bổ sung vi chất trong chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh là không thể thiếu để phòng ngừa các vấn đề sức khỏe, hỗ trợ sự phát triển của bé. 

• Sắt: Sau sinh, bạn rất dễ bị thiếu máu do mất máu trong quá trình sinh nở. Bổ sung đủ sắt từ thịt đỏ, gan động vật, lòng đỏ trứng, các loại rau lá xanh đậm (cải bó xôi, súp lơ xanh) sẽ giúp bạn giảm hoa mắt, chóng mặt, mệt mỏi.
• Canxi: Nhu cầu canxi của bạn tăng cao để bù lại lượng canxi đã dùng trong thai kỳ, cung cấp cho bé qua sữa mẹ, giúp hình thành hệ xương răng chắc khỏe. Các nguồn canxi dồi dào bao gồm sữa, sữa chua, phô mai, các loại rau như cải xoăn, cải chíp.
• Vitamin A, C, D, E: Vitamin C (có trong cam, quýt, ổi, ớt chuông) giúp tăng cường hấp thu sắt, làm lành vết thương. Vitamin A (cà rốt, khoai lang), D (cá béo, lòng đỏ trứng, tắm nắng), E (hạt hướng dương, hạnh nhân) đều là những chất chống oxy hóa mạnh mẽ, hỗ trợ hệ miễn dịch cho cả mẹ & bé.
• Axit folic: Dù đã qua thai kỳ, axit folic vẫn cần thiết cho sự phát triển hệ thần kinh của bé thông qua sữa mẹ. Bạn tìm thấy axit folic trong rau bina, măng tây, các loại đậu, ngũ cốc.

1.3. Uống đủ nước là chìa khóa cho sức khỏe và nguồn sữa

Ngoài chế độ ăn cho bà đẻ mổ, nước chiếm tới gần 87% thành phần của sữa mẹ. Do đó, uống đủ nước là yêu cầu bắt buộc trong chế độ cho mẹ sau sinh. Thiếu nước không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi, trao đổi chất kém mà còn làm giảm lượng sữa tiết ra. Các nghiên cứu về tiết sữa cho thấy, tình trạng mất nước ở người mẹ làm giảm đáng kể thể tích sữa. Khi bạn cảm thấy khát, cơ thể đã ở trong trạng thái thiếu nước nhẹ.

Khuyến nghị: Bạn nên uống khoảng 2.5 - 3 lít nước mỗi ngày. Lượng nước này bao gồm nước lọc, canh, súp, sữa, nước trái cây. Một mẹo nhỏ là hãy để một ly nước bên cạnh mỗi khi cho con bú để nhắc nhở bản thân.

2. Chế độ ăn riêng biệt cho mẹ sinh thường và sinh mổ

Do đặc thù của từng phương pháp sinh, chế độ ăn uống cho mẹ sinh thường & sinh mổ sẽ có những điểm khác biệt nhất định để tối ưu hóa quá trình hồi phục. Mỗi phương pháp sinh đòi hỏi một sự điều chỉnh riêng trong chế độ cho mẹ sau sinh để phù hợp với tình trạng phục hồi của cơ thể.

2.1. Chế độ ăn cho mẹ sinh thường

Chế độ ăn cho mẹ sinh thường

Chế độ ăn cho mẹ mới sinh - sinh thường, hệ tiêu hóa của bạn cần thời gian để ổn định lại. Táo bón là một vấn đề rất phổ biến. 

• Trọng tâm: Tập trung vào các thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, trái cây, khoai lang, ngũ cốc nguyên hạt để làm mềm phân, kích thích nhu động ruột.
• Thực phẩm hỗ trợ: Một số thực phẩm truyền thống như canh rau ngót nấu thịt băm được cho là có tác dụng hỗ trợ co hồi tử cung, làm sạch sản dịch.
• Ví dụ thực đơn gợi ý cho chế độ ăn sau sinh:
  • Bữa sáng: Cháo yến mạch nấu với thịt băm, cà rốt.
  • Bữa trưa: Cơm gạo lứt, cá diêu hồng hấp gừng, canh bí đao nấu tôm.
  • Bữa tối: Cơm, thịt thăn rim nghệ, rau lang luộc.

Xem thêm: Phụ nữ sau sinh không nên ăn rau gì và nên ăn rau gì?

2.2. Chế độ ăn cho mẹ sinh mổ

Chế độ ăn cho mẹ sinh mổ

Chế độ ăn cho bà bầu sau sinh mổ cần được chú trọng đặc biệt để vừa giúp vết mổ nhanh lành, vừa không gây áp lực lên hệ tiêu hóa còn yếu.

• Giai đoạn đầu (24-48 giờ sau mổ): Bác sĩ thường chỉ định bạn ăn các thức ăn dạng lỏng, dễ tiêu hóa như cháo loãng, súp trong, nước hầm rau củ để hệ tiêu hóa hoạt động trở lại từ từ.
• Giai đoạn sau: Khi đã ăn uống bình thường, trong  chế độ ăn của phụ nữ sau sinh hãy tăng cường thực phẩm giàu protein (thịt, cá, trứng) để thúc đẩy quá trình tái tạo da, làm lành vết mổ. Đồng thời, bổ sung chất xơ để ngăn ngừa táo bón, một tác dụng phụ thường gặp do ảnh hưởng của thuốc giảm đau.
• Thực phẩm cần tránh: Trong những ngày đầu, bạn nên tránh các thực phẩm dễ gây đầy hơi như bắp cải, súp lơ, đồ uống có gas để không gây căng tức, đau ở vết mổ.
• Lưu ý quan trọng: Luôn tuân thủ chỉ định của bác sĩ về thời điểm, loại thực phẩm, chế độ ăn của phụ nữ sau sinh được phép ăn sau phẫu thuật. Đây là yếu tố quyết định đến sự an toàn, tốc độ phục hồi của bạn.

3. Chế độ ăn hỗ trợ sản xuất sữa mẹ dồi dào và chất lượng

Sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng quý giá nhất cho sự phát triển toàn diện của trẻ sơ sinh & trẻ nhỏ. Do đó, việc xây dựng một chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh lành mạnh, cân bằng, tập trung vào các dưỡng chất thiết yếu không chỉ giúp mẹ phục hồi sức khỏe mà còn trực tiếp tác động đến số lượng, chất lượng nguồn sữa cho con. Một chế độ ăn cho bà mẹ nuôi con bú khoa học sẽ trực tiếp tác động đến số lượng, chất lượng nguồn sữa cho con.

3.1. Thực phẩm lợi sữa hiệu quả

Thực phẩm lợi sữa hiệu quả

Nhiều thực phẩm trong chế độ ăn cho mẹ mới sinh đã được chứng minh qua kinh nghiệm dân gian, cả nghiên cứu hiện đại về khả năng kích thích sản xuất sữa. Dưới đây là một số ví dụ trong chế độ ăn cho bà mẹ nuôi con bú hay chế độ ăn của bà đẻ sau sinh:

• Ví dụ:
  • Rau xanh: Canh rau ngót, rau đay, mồng tơi là những món ăn quen thuộc trong chế độ ăn của bà đẻ sau sinh.
  • Ngũ cốc, các loại hạt: Yến mạch chứa beta-glucan, một loại chất xơ được cho là có khả năng làm tăng nồng độ prolactin (hormone sản xuất sữa). Các loại đậu (đậu đen, đậu xanh, đậu lăng), hạt như hạnh nhân, hạt mè cũng rất tốt.
  • Món ăn truyền thống: Chân giò hầm đu đủ xanh, cá chép nấu cháo, thịt bò hầm... là những món ăn giàu dinh dưỡng, cung cấp năng lượng, dưỡng chất giúp mẹ tăng tiết sữa.

3.2. Thực phẩm cần hạn chế hoặc tránh khi cho con bú

Thực phẩm cần hạn chế hoặc tránh khi cho con bú

Một số chất đi vào sữa mẹ và ảnh hưởng không tốt đến bé.

• Caffeine & rượu bia: Caffeine (có trong cà phê, trà, sô cô la) khiến bé cáu kỉnh, khó ngủ. Rượu bia tuyệt đối nên tránh vì gây hại cho sự phát triển thần kinh của trẻ.
• Thực phẩm cay nóng, nhiều dầu mỡ: Gây khó tiêu cho mẹ, một số bé nhạy cảm bị ảnh hưởng qua sữa mẹ, gây ra tình trạng đầy hơi, khó chịu.
• Cá chứa thủy ngân cao: Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) khuyến cáo phụ nữ cho con bú nên tránh các loại cá như cá mập, cá kiếm, cá thu vua vì hàm lượng thủy ngân cao gây hại cho hệ thần kinh của bé.

3.3. Tầm quan trọng của việc duy trì tinh thần thoải mái

Stress là "kẻ thù" của nguồn sữa. Khi bạn căng thẳng, cơ thể sẽ sản sinh ra hormone cortisol, ức chế quá trình sản xuất sữa. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc kích sữa, cảm thấy căng tức hoặc lo lắng về nguồn sữa, các liệu pháp chuyên nghiệp là cứu cánh. Dịch vụ thông tắc tia sữa tại nhà của Fagomom, với kỹ thuật viên lành nghề, không chỉ giúp giải quyết tình trạng tắc sữa một cách an toàn mà còn giúp bạn thư giãn, từ đó kích thích nguồn sữa về dồi dào, tự nhiên hơn.

Xem thêm: Top 5+ Những loại bánh quy dinh dưỡng cho bà bầu

4. Phá bỏ những lầm tưởng và kiêng cữ không khoa học sau sinh

Phá bỏ những lầm tưởng và kiêng cữ không khoa học sau sinh

Sau sinh, cơ thể người mẹ cần được bồi bổ, phục hồi để có đủ sức khỏe chăm sóc con. Tuy nhiên, nhiều quan niệm kiêng cữ truyền miệng lại thiếu cơ sở khoa học, thậm chí gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của mẹ & bé, cũng như nguồn sữa mẹ. Nhiều quan niệm về chế độ ăn bà đẻ, chế độ ăn cho người sau sinh được truyền miệng nhưng lại thiếu cơ sở khoa học, thậm chí gây hại.

4.1. Những kiêng cữ cần xem xét lại

• Kiêng hoàn toàn đồ lạnh, chua: Việc uống nước mát hay ăn sữa chua, trái cây có vị chua (cam, quýt) không hề gây "lạnh bụng" cho bé qua sữa mẹ. Ngược lại, kiêng cữ quá mức sẽ làm bạn mất đi nguồn vitamin C quý giá, ảnh hưởng đến khả năng miễn dịch, làm chậm quá trình phục hồi.
• Chỉ ăn thịt kho tiêu, cơm trắng: Đây là một sai lầm nghiêm trọng, dẫn đến mất cân bằng dinh dưỡng, thiếu hụt chất xơ, vitamin, khoáng chất, gây táo bón, khiến cơ thể suy nhược.
• Kiêng tắm gội, đánh răng: Quan niệm này hoàn toàn sai lầm. Việc giữ vệ sinh cá nhân kém dẫn đến nhiễm trùng cho cả mẹ (vết mổ, vết rạch) và bé.

4.2. Thực phẩm nên kiêng cữ (có cơ sở khoa học)

• Thực phẩm sống, tái: Gỏi cá, thịt bò tái, trứng lòng đào... có nguy cơ chứa vi khuẩn nguy hiểm như Salmonella, E.coli, Listeria, gây ngộ độc thực phẩm nghiêm trọng.
• Thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường, muối: Xúc xích, đồ hộp, bánh kẹo ngọt, nước ngọt... chứa nhiều calo rỗng, chất bảo quản, ít dinh dưỡng, gây tăng cân không lành mạnh, ảnh hưởng đến chất lượng sữa.

Nhiều quan niệm kiêng cữ dân gian không có cơ sở khoa học và có thể gây hại nếu áp dụng quá mức, dẫn đến suy nhược cơ thể mẹ. Do đó, việc tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng và xây dựng chế độ ăn uống khoa học là vô cùng cần thiết.

5. Lập kế hoạch bữa ăn và lời khuyên từ chuyên gia

Lập kế hoạch bữa ăn và lời khuyên từ chuyên gia

Chế độ dinh dưỡng sau sinh đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi sức khỏe của mẹ, đảm bảo nguồn sữa chất lượng cho bé. Việc lên kế hoạch chi tiết cho khẩu phần ăn cho mẹ sau sinh hàng ngày, kết hợp với lời khuyên từ chuyên gia, sẽ giúp mẹ dễ dàng đạt được mục tiêu dinh dưỡng một cách khoa học, hiệu quả. Việc lên kế hoạch cho chế độ ăn cho bà đẻ mổ, chế độ ăn cho người sau sinh sẽ giúp bạn không bị bối rối, đảm bảo dinh dưỡng mỗi ngày.

5.1. Gợi ý thực đơn mẫu trong 1 ngày

Đây là một ví dụ về chế độ ăn bà đẻ cân bằng, đa dạng, khẩu phần ăn cho mẹ sau sinh:

• Bữa sáng (7:00): 1 tô phở bò đầy đủ thịt, giá đỗ, rau thơm.
• Bữa phụ (9:30): 1 hộp sữa chua không đường, một quả chuối.
• Bữa trưa (12:00): 2 bát cơm gạo lứt, 1 khúc cá hồi áp chảo, 1 đĩa bông cải xanh luộc, 1 bát canh rau ngót nấu thịt.
• Bữa phụ (15:00): 1 ly sữa hạt (hạnh nhân, óc chó) hoặc một nắm hạt dinh dưỡng.
• Bữa tối (18:30): 1.5 bát cơm trắng, thịt heo rim tôm, canh bí đỏ nấu xương, salad rau xanh.
• Bữa phụ tối (21:00): 1 ly sữa ấm trước khi ngủ.

5.2. Bí quyết ăn uống thông minh để hỗ trợ lấy lại vóc dáng an toàn

Hành trình lấy lại vóc dáng cần sự kiên nhẫn, phương pháp đúng đắn, không phải là nhịn ăn.

• Ăn đủ bữa, không bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng để khởi động quá trình trao đổi chất.
• Ưu tiên thực phẩm nguyên chất, tự chế biến, hạn chế tối đa đồ ăn đóng hộp, đồ ngọt.
• Ăn chậm, nhai kỹ để cơ thể có thời gian nhận biết tín hiệu no, tránh ăn quá nhiều.

Để có thêm thời gian nghỉ ngơi, giảm căng thẳng, tập trung vào bản thân, các dịch vụ chăm sóc bé tại nhà của Fagomom sẽ là giải pháp lý tưởng. Dịch vụ tắm bé tại nhà hay dịch vụ bảo mẫu chăm bé theo giờ tại nhà sẽ giúp bạn có giấc ngủ chất lượng, từ đó cơ thể phục hồi tốt hơn, tinh thần sảng khoái, việc quản lý cân nặng cũng trở nên dễ dàng hơn rất nhiều.

Tóm lại, một chế độ ăn cho mẹ sau sinh khoa học, cân bằng, đa dạng chính là nền tảng vững chắc cho sức khỏe của bạn, sự phát triển toàn diện của bé. Dinh dưỡng sau sinh không chỉ là câu chuyện ăn gì, kiêng gì, mà còn là sự thấu hiểu, lắng nghe nhu cầu của chính cơ thể mình, loại bỏ những quan niệm kiêng cữ lỗi thời. Hãy yêu thương bản thân, cho phép mình được nghỉ ngơi, đừng ngần ngại tìm kiếm sự hỗ trợ từ gia đình, các chuyên gia. Để hành trình làm mẹ trở nên nhẹ nhàng, trọn vẹn hơn, bạn có thể tham khảo các gói dịch vụ chăm sóc mẹ, bé toàn diện của Fagomom. Với đội ngũ chuyên nghiệp, chúng tôi cam kết đồng hành cùng bạn, mang đến sự an tâm, sức khỏe cho cả mẹ & bé yêu.